התעמלות במהלך ההיריון ואחריו
מדריך אינפורמטיבי של מאמנת כושר. נכתב על ידי שרה בולזרס – מאמנת כושר והעצמת נשים, מומחית תרגילי לידה ואחרי לידה.
התרגיל מועיל וטיפולי לגוף ולנפש!
במהלך ההיריון ואחרי הלידה הגוף הנשי עובר שינויים מדהימים רבים. שינויים אלה משפיעים על הניידות, היציבות, הכוח, התנועה, הגוף והנפש שלנו. חשוב שנשמור ונתמוך בכל השינויים הללו על ידי השתתפות בתוכנית אימונים מתוכננת כראוי.
פעילות גופנית יכולה להיות דרך נהדרת לאימא להתחבר עובר הגדל בתוכה. כל האנדורפינים שמשתחררים ונותנים הרגשה טובה, פעילות גופנית יכולה להיות פעילות מהנה(לא מטלה) ומתגמלת.
אימון קדם-שנתי
במהלך ההיריון המוקד שלנו הוא לבנות בסיס יציב לתמיכה בגופנו ולהתגבר על מכשולים במהלך ההיריון והלידה.
תוכנית חיזוק, תעזור להקל את הלחץ על השרירים והמפרקים, תוך שמירה על גוף חזק ונייד בכל שלושת הטרימסטרים.
עם כל השינויים בגופנו ובבטננו הגדלה אנו רוצות להבטיח שמסע ההיריון שלנו יהיה בטוח, נוח ומהנה ככל שאפשר!
לפני שאת מתחילה
אנא פני לייעוץ ולקבלת אישור מלא אצל רופא המיילדות שלך, רופא או איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחילי בתכנית אימונים או אימונים בכלל.
קצב לב, טמפרטורת גוף, אינטנסיביות, נשימה ומנוחה אלה הם האזורים העיקריים שצריך לפקח עליהם בעת אימונים כשאת בהיריון. ההמלצה היא לנשים בהיריון לשמור על קצב לב קבוע מתחת ל -150 / 140.
זהו מדד "ממוצע" כך שיהיה בטוח יותר להתעמל על סמך האינטנסיביות ואיך גופך מרגיש. אל תדחפי את עצמך למאמצים המרביים שלך, התאמני בנוחות. אתן סוחבות מטען יקר ערך אמאות!
כשאת מרגישה את עצמך בקוצר נשימה מעבר לקיום שיחה או כמו באימון רציני, קחי רגע לנשום ולנוח.
זכרו שכל מה שאנו עושות, איך שאנו זזות, אוכלות, שותות, נושמות ומרגישות משפיע גם הוא על בטננו! יתכן שבדר"כ את רגילה לעצור את נשימתך במהלך תנועות אימונים, אך כעת נסי לא לעצור אותה מכיוון שהדבר עלול ליצור לחץ תוך בטני בבליטתך.
קחי את הזמן בין חזרות על תרגילים ובין סטים למנוחה וזכרי לנשום.
טכניקה
בצעו תרגילים לאט ונכון. אם אי פעם אינך בטוחה בתנועה או אם משהו מרגיש לא בטוח אז עצרי.
בקשי הדרכה ממקצוען ועבדי רק על התנועות שאת מרגישה בנוח ובטוחה בעשייתן.
טרימסטר 2 – הימנעי מתרגילים במצב שכיבה (שטוח על הגב).
טרימסטר 3 – הימנעי מתרגילים בהם הישבן יורדד נמוך מהברכיים. עשי "סקווטים" לספסל או לא פחות מ 90 מעלות.
ימי מנוחה פעילים
חשוב להקשיב לגופך ולתקלות שיש לכל אורך ההיריון. יש ימים שיהיו קשים יותר מאחרים, חסרי אנרגיה ומוטיבציה או פשוט לא נוחים.
התאמצות מודעת להזיז את גופף אפילו מעט כל יום, תעניק לגופך את ההזדמנות למתוח, לשחרר מתח במפרקים ובשרירים ולהפעיל את הנפש!
צאי לטיול חוף קל, שחי, עשי יוגה לפני הלידה או טיילי לבית הקפה המקומי שלכם.
הקשיבו לגופכן ולעובר שבתוכו כששניכם רוכבים יחד את המסע
אימון אחרי הלידה
יעדי המסע שלי אחרי לידה היו להיות אמא חזקה, בריאה, שמחה ומניקה.
הבהרות
אנא פני לייעוץ ולאישור מלא אצל רופא המיילדות, הרופא האישי או איש המקצוע הבריאותי לפני שתתחילי בתכנית אימונים או תרגילים כלשהם לאחר הלידה
כל הלידות וכל תהליכי ההחלמה נבדלים זה מזה, כל אמא תהיה מוכנה להתחיל פעילות גופנית ותכניות אימונים בשלבים שונים לאחר לידה.
גם אם נחשבת לאמא הכי בכושר שיש במהלך ההיריון ובמהלך הלידה, המסע אחרי הלידה שלך הוא בלתי צפוי ויש לקחת אותו בזהירות ובהדרכה מתאימה של איש מקצוע. אסור להקל בזה ראש.
מהי ההפרדה בבטן?
הפרדת בטן מתרחשת כאשר שני שרירי הבטן הארוכים המקבילים נפרדים כתוצאה מהרחם הגדל. את יכולה לבדוק ולעקוב אחר הפרדת הבטן שלך על ידי שכיבה שטוחה על הגב, ברכיים כפופות, עקבים צמודים לרצפה והרמת צווארך מהאדמה. אז הניחי את אצבעותייך בין הרווח של שני שרירי הבטן המקבילים. את אמורה להרגיש ולמדוד שהפער הזה מצטמצם ואת יכולה למקם פחות אצבעות בין שני השרירים כשהם באופן טבעי חוזרים זה לזה.
אם הפער גדול מ- 3 ס"מ עדיף לעבוד עם איש המקצוע שלך בתחום הבריאות על בניית שרירים אלה יחד.
מתי להתחיל אחרי הלידה?
החזרה ההדרגתית למשטר הכושר לאחר הלידה חשובה באמת. הרחם שלך עדיין נרפא וחוזר לגודלו הרגיל כמו גם החוויה שגופך ונפשך עברו, עלולים לגרום לאי נוחות לא קטנה. בגוף עדיין קיים ההורמון רלפין, זה מה שמרפה את המפרקים והאגן במהלך ההיריון כהכנה ללידה. ישנם שינויים רבים בגוף כאשר הוא מתקן ומכין את עצמו לשבועות לאחר הלידה.
אז מתי את יכולה להתחיל להתאמן אחרי הלידה? ראשית את צריכה את אישורך שלך! ברגע שאת מרגישה מוכנה גופנית ונפשית ניתן להתחיל להקל בתנועה:
2-4 שבועות לאחר הלידה – תרגילי רצפת אגן המיילדת או רופא המשפחה שלך יקבעו, פעילות בעלת השפעה נמוכה, הליכה קלה של 20 דקות מסביב לחנויות או ברחובות המקומיים.
4-6 שבועות לאחר הלידה – המשך תרגילי רצפת האגן, תנועות קלות במשקל הגוף, הליכה ארוכה יותר.
6-8 שבועות לאחר הלידה – המשך רצפת האגן, התחילי בתוכנית אימוני כוח ושיקום לבנייה מחודשת של הגוף ושרירי הליבה.
הנקה + "דלק" לפני אימון
הנקה יכולה לנצל את האנרגיה שלך ולשרוף קלוריות! המשמעות היא שאת צריכה להחליף את האנרגיה שנשרפה כדי לתדלק את גופך, כך שתוכלי להמשיך לייצר חלב ולהאכיל את תינוקך תוך תמיכה בצרכי גופך ותדלוק הוצאות האנרגיה שלך (האנרגיה שאת משתמשת בכדי לבצע משימות ותפקוד יומיומיות). הקפידו לאכול ארוחות מאוזנות תזונתית של חלבון, שומנים ופחמימות.
אכילת ארוחה קלה לפני אימון בוקר תעניק לך את האנרגיה הדרושה לך בכדי להפיק את המרב מהאימון ולא להשאיר את גופך מרוקן. אם את מתאמנת בהמשך היום ולא אכלת כמה שעות לפני האימון, איכלי ארוחה קטנה שתגביר את האנרגיה שלך ותדלק את האימון שלך.
כמה חטיפים לפני האימון כדי שיעזרו לך להתאמן:
- עוגות אורז עם עוף, הודו, טופו ואבוקדו.
- עוגות אורז עם גבינת קוטג ', עגבנייה או מלפפון.
- מקלות מלוחים איכותיים עם חופן שקדים קטן.
אמהות, שימרו על לחות גופכן! מומלץ לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים ביום.
הקפידי תמיד על בקבוק מים 1 ליטר איתך בכל עת כאשר ההנקה בחוץ או בסביבתך בבית לאורך כל היום והלילה וזה יעזור לך לשמור על רמת נוזלים קבועה.
תחליב עיסוי לסימני מתיחה
Specifically to help prevent and help reduce the appearance of stretch marks
